| ExRx.net Workout Card | Warm up set: 50% of workout weight ( ______ reps) | ||||||||||||||||
| Workout set(s): Recorded weight ( ______ - ______ reps) | |||||||||||||||||
| Name ________________ | If ______ reps: Increase workout weight 5-10% | ||||||||||||||||
| Weight Training | |||||||||||||||||
| (L) | Quads / Glutes | ||||||||||||||||
| q | Leg Press | q | Lunge | ||||||||||||||
| q | Squat | q | |||||||||||||||
| (L) | Hamstrings | ||||||||||||||||
| q | Leg Curl | q | Straight-leg Deadlift | ||||||||||||||
| q | Hyper-extension | q | |||||||||||||||
| (L) | Calves | ||||||||||||||||
| q | Calf Raise | q | Single Leg Calf Raise | ||||||||||||||
| q | Calf Press | q | |||||||||||||||
| (U) | Chest | ||||||||||||||||
| q | Bench Press | q | Dip | ||||||||||||||
| q | Chest Press | q | |||||||||||||||
| (U) | Back | ||||||||||||||||
| q | Row | q | Pull-up | ||||||||||||||
| q | Pulldown | q | |||||||||||||||
| (U) | Shoulders | ||||||||||||||||
| q | Upright Row | q | Shoulder Press | ||||||||||||||
| q | Lateral Raise | q | |||||||||||||||
| (U) | Biceps | ||||||||||||||||
| q | Curl | q | Incline Curl | ||||||||||||||
| q | Preacher Curl | q | |||||||||||||||
| (U) | Triceps | ||||||||||||||||
| q | Lying Triceps Extension | q | Pushdown | ||||||||||||||
| q | Seated Triceps Ext. | q | |||||||||||||||
| (L) | Lower Back | ||||||||||||||||
| q | Back Extension | q | Stiff-leg Deadlift | ||||||||||||||
| q | Hyper-extension | q | |||||||||||||||
| (L) | Abs | ||||||||||||||||
| q | Crunch | q | Leg / Hip Raise | ||||||||||||||
| q | Sit-up | q | |||||||||||||||
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